理想の身体②
１．バランスよく食べる
タンパク質2:野菜1:穀物1 /1食
＋果物1/1日
炭水化物
米、パン、麺、いも類など主食と呼ばれるものに多い。エネルギーをつくる。
（炭水化物は身体に入ると糖に変わる）
タンパク質
肉、魚、たまご、豆などで身体(細胞)をつくる素になる。エネルギーをつくる。酵素をつくる。
脂質肉の脂、植物油、バターなど。
（細胞膜やホルモン、身体の仕組みに働きかける材料となる）
《保全素》
ビタミン
細胞同士の潤滑油。体内で生合成されないもので食物から摂り入れなければならない。エネルギー生産の調整。抗酸化物質。
（A、B、C、D、E、Kなど）
ミネラル
身体の重要な構成成分(骨など)
実の所、必要量は微量。生命維持には必要不可欠。
細胞同士の潤滑油でもある。
（カルシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛など）
どれも必要で欠けてはならない重要な栄養
筋肉をつくるのも、素になる材料が無ければつくられない。
材料があっても運ぶ役割がいなければつくられない。
材料が届いた先に合成したりつくるやくわりをする栄養がないとつくられない。
設計図の役割をする細胞さんがたりなかったら作るのも遅かったり、ミスがあったり。
骨も細胞も全部
蓄えじゃなく、栄養としてつかうにも保全素が必要。
ここで厚生労働省のページを見てみましょう。
栄養バランスガイド や 食事摂取量基準などででてきます。
国が推奨している栄養バランスと摂取量が確認できるようになっています。
はい、ここで文部科学省が発行している日本食品標準成分表を見てみましょう。
野菜の栄養素の低下が20年前と10年前で既に5分の1の栄養素になってしまっているのが確認できます。
そして今
化学肥料などの使用により本来土に含まれているはずの栄養素が減り、野菜に十分な栄養が吸収されなくなったとか
人工栽培が増えたこと、流通過程の問題で早く収穫することなど
調理の過程でさらに野菜の栄養素は抜けてしまうなどもご存知のかたも多いと思います。
では体に必要な分を摂取するためには
どれくらいの量を食べなくてはいけないのでしょう？
野菜だけで換算して生であれば350gです
ビタミンはバランスがとても大事。
偏るととても危険です。
ビタミンA・D・E・Kの「脂溶性ビタミン」は油に溶けるので、油と調理する炒め物はそれらの吸収率がupします。
ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどは炒めたり、揚げたりするといいです。
※体調の悪い時に生野菜を食うと、胃や腸に負担がかかるので熱を通した野菜を取る方がいいとされてます。
次にタンパク質
- 卵なら8個
コレステロールオーバー
- ステーキなら515g(約3～4枚)
カロリーオーバー
- 納豆7パック
- アジ5尾
もし揃えられて適切な調理ができて完食できたとして
カロリーオーバーにならないよう時間のコントロールをしつつ運動出来ると仮定して。
栄養をしっかり摂ることと
食事のバランスをとること
運動をすること
1人で計算してやりくりするのはとても大変だと思います。
一人一人必要量はもちろん違いますし、手が抜けるところは抜いて、別のところに意識が向けれたら効率も良いですよね？
コスト面も含めて最低限から始めてみませんか？
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